Pilastro fondamentale della nostra alimentazione, la dieta mediterranea rappresenta uno dei modelli nutrizionali più completi e apprezzati al mondo. È riconosciuta non solo per la sua varietà e ricchezza, ma anche per la sua efficacia nella prevenzione e nel trattamento di numerose patologie. In particolare, viene unanimemente considerata uno dei regimi alimentari più benefici per la salute generale, grazie al suo impatto positivo su diversi aspetti del benessere fisico.
Questa dieta favorisce in modo ottimale diversi meccanismi fisiologici e comportamentali, poiché si basa su alimenti di elevato valore nutrizionale, fondamentali anche per la salute di organi vitali come il cuore. Esistono molteplici modalità per seguire un’alimentazione ispirata alla dieta mediterranea, che si distingue anche per la sua grande varietà e adattabilità.
È particolarmente indicata per chi soffre di disturbi cardiaci o problemi di circolazione: scegliendo gli alimenti più adatti e adottando metodi di cottura poco invasivi, può davvero costituire una soluzione ideale in molte situazioni. Il segreto sta nel privilegiare determinati cibi e tecniche di preparazione, riducendo invece il consumo di alimenti meno salutari o superflui.
Significato
Il concetto di dieta mediterranea si riferisce a un modello alimentare codificato e studiato da esperti come il biologo statunitense Ancel Keys, il quale, attraverso numerose ricerche, ha dimostrato l’impatto positivo di determinati alimenti sulla salute, soprattutto nel lungo periodo. Keys è stato uno dei pionieri nell’analizzare scientificamente la relazione tra dieta e benessere.
Il termine “dieta mediterranea” si è diffuso a partire dal secondo dopoguerra, quando diversi studi hanno evidenziato che le popolazioni che vivono nelle regioni che si affacciano sul Mar Mediterraneo – come Italia, Grecia, Cipro, Croazia, Spagna, Portogallo e alcuni paesi del Nord Africa – godono di una salute migliore grazie alle loro abitudini alimentari tradizionali.
Oltre a distinguersi per la varietà e la ricchezza dei suoi alimenti, la dieta mediterranea si rivela estremamente efficace nel contrastare problemi come il sovrappeso e le patologie cardiovascolari. Pur non essendo un regime troppo restrittivo, permette una certa flessibilità, mantenendo però saldi i principi fondamentali che ne hanno decretato il successo e la diffusione.
Cosa c’è nella dieta mediterranea
La dieta mediterranea presenta numerose varianti locali, ma in linea generale si basa su una ripartizione equilibrata dei macronutrienti: circa il 55-60% dell’apporto calorico giornaliero proviene dai carboidrati, il 15% dalle proteine e il restante 25% dai grassi, con una moderata presenza di zuccheri semplici.
Questo regime alimentare privilegia ingredienti riconosciuti per le loro proprietà salutari, come cereali (meglio se integrali), legumi, verdure – in particolare ortaggi e verdure a foglia larga – e frutta fresca. La celebre piramide alimentare mediterranea prevede alla base 1 o 2 porzioni di frutta, 2 di verdura e alimenti derivati dai cereali, come pane e pasta, preferibilmente integrali.
Salendo nella piramide, tra gli alimenti da consumare quotidianamente si trovano anche frutta secca, semi oleosi, latte e derivati come i formaggi, oltre a ortaggi aromatici come aglio e cipolla. L’olio extravergine d’oliva, utilizzato come principale condimento, contribuisce a ridurre l’apporto di sale. Nei livelli superiori della piramide, da consumare con moderazione, figurano uova, carni bianche, pesce e molluschi.
Perchè fa bene al cuore
La dieta mediterranea si distingue per il suo equilibrio, consentendo un apporto completo di tutti i gruppi alimentari, seppur in proporzioni differenti. I suoi benefici sono particolarmente evidenti grazie all’abbondanza di frutta e verdura, ricche di fibre e sostanze antiossidanti che favoriscono la salute generale e, in particolare, quella dell’apparato circolatorio.
Frutta, verdura e cereali integrali sono fonti eccellenti di fibre, sia solubili che insolubili, che contribuiscono a ridurre la pressione arteriosa, regolarizzare il ritmo cardiaco e diminuire il rischio di sviluppare patologie cardiovascolari. L’effetto protettivo di questi alimenti è ormai ampiamente riconosciuto dalla comunità scientifica.
Un altro aspetto fondamentale è il basso contenuto di sale, spesso sostituito da condimenti naturali come l’olio extravergine d’oliva, ricco di grassi “buoni” – in particolare monoinsaturi e polinsaturi – che aiutano a mantenere sotto controllo i livelli di colesterolo e a prevenire disturbi cardiaci e circolatori.
Dieta benefica
Seguire correttamente la dieta mediterranea non implica l’esclusione totale di alcun alimento, ma piuttosto la limitazione dei cibi ultraprocessati e il consumo moderato di quelli meno salutari. Nella piramide alimentare mediterranea trovano posto anche la carne rossa e i dolci, che però dovrebbero essere consumati solo occasionalmente e in quantità ridotte rispetto agli alimenti alla base della piramide, destinati a un consumo più frequente.
La dieta mediterranea si presta facilmente a essere adattata alle esigenze e ai gusti personali, caratteristica che ha contribuito al suo riconoscimento come patrimonio culturale immateriale dell’UNESCO dal 2010.
Rappresenta quindi un modello di riferimento ideale per ogni situazione alimentare, anche in presenza di particolari problematiche di salute.
